今月の便り

2024年1月1日

アクティブ・シニアは筋トレ・ストレッチ・ウォーキングから

川崎ネットの矢崎と申します。2020年から健生に参加するようになりました。
よろしくお願いいたします。
チャップリンは、「生きていくために必要なものは、希望と勇気とサムマネー」という言葉を残しています。健生ADとしては、「シニアライフに必要なものは健康と生きがいとサムマネー」をキャッチフレーズにやっていきたいと思います。まずは健康です。私が実践している筋トレとストレッチとウォーキングをご紹介させていただきます。

現在私は71歳です。学生の時からテニスを続けていて50年以上になりますので、それなりに体力には自信を持っていました。数年前にたまたま体力測定をしたところ、垂直飛びが20cm以下で、握力も30kg以下という結果が出て愕然としました。体重の方は年々順調に増え続け、一昨年の5月時点で学生時代+15kgという状態になってしまいました。これはまずいと思い、筋トレ、ストレッチ、ウォーキングを心がけることにしました。ご飯の量も若干減らしましたがお陰様で、半年で約５kg体重を減らすことができました。
俳優の森光子さんが毎日スクワットを実践していたことはよく知られています。筋肉は30歳をピークとして毎年１％減少するといわれています。筋肉が減少すると基礎代謝量が減り、メタボ状態が進行します。下半身には、大臀筋（お尻の筋肉）、腸腰筋（股関節周りの筋肉）、大腿四頭筋（ももの筋肉）など大きな筋肉が集中しています。スクワットはこれらの筋肉を同時に鍛えることができます。



ストレッチとしては真向法を行っています。
真向法は、長井津という方が脳溢血による半身不随を治すために、仏教の勝鬘経にヒントを得て考案したもので、写真ような4ポーズから構成されています。
各ポーズのポイントは以下のようになります。
第１ポーズ：かかとにおへそをくっつけるように
第2ポーズ：足首を90度に曲げ、おへそをモモにつけるように
第3ポーズ：足首を90度に曲げ、肘を床につけるように
第4ポーズ：割り座（足を開いた正座）から徐々に身体を後ろに傾ける。私にはこのポーズはきついので片足ずつ行っています。


ウォーキングは、信州大学の能勢教授が提唱している「インタバル速歩」が効率的なようです。速足歩きとゆっくり歩きを3分間づつ繰り返し、合計30分歩きます。しなやかな心はしなやかな身体に宿るように思います。

スクワット、真向法、インタバル速歩でアクティブ・シニアライフを楽しみましょう。

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（参考資料）

• 『いのちのスクワット　－人生の寿命は筋肉で決まる－』　石井直方
• 『決定版真向法　－3分間4つの体操で生涯健康－』　社団法人真向法協会
• 『ウォーキングの科学　－10歳若返る本当に効果的な歩き方－』　能勢博